Graines de tournesol
La graine du quotidien, économique, riche en vitamine E, en vitamine B1 et en magnésium.
En bref
Décortiquées, les graines de tournesol sont faciles à trouver et parmi les moins chères. Elles associent protéines végétales et bons gras, et elles sont particulièrement riches en vitamine E : 10 g en apportent près de 30 % des valeurs de référence. S’y ajoutent du magnésium, de la vitamine B1 et de la vitamine B6.
Comme la courge, elles n’ont pas de coque dure à casser une fois décortiquées : une bonne mastication suffit. Inutile de les moudre à l’avance, leurs gras fragiles s’oxyderaient.
Pour une portion de 10 g
- 3,5 mgVitamine E
- 2,1 gProtéines
- 36 mgMagnésium
- 0,2 mgVitamine B1
Ce qu’elle apporte
- De la vitamine E3,5 mg pour 10 g, près de 30 % des valeurs nutritionnelles de référence (12 mg). Elle contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif (allégation autorisée en Europe).
- Des protéines et des bons grasAssociés aux fibres, ils donnent de la tenue à un repas ou une collation. Les gras alimentaires aident aussi le corps à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K).
- Des oméga-6Un acide gras essentiel, indispensable au fonctionnement des cellules, mais que l’on trouve déjà en quantité dans beaucoup d’aliments. En excès par rapport aux oméga-3, ils peuvent entretenir l’inflammation : c’est l’équilibre entre les deux qui compte.
- De la vitamine B1Elle contribue au métabolisme énergétique normal. Et de la vitamine B6, qui contribue à réduire la fatigue (allégations autorisées en Europe).
- Du magnésium36 mg pour 10 g.
Les valeurs nutritionnelles
| Nutriment | Pour 100 g | Pour 10 g |
|---|---|---|
| Énergie | 653 kcal | 65 kcal |
| Protéines | 21,3 g | 2,1 g |
| Lipides | 55,5 g | 5,6 g |
| dont oméga-6 (acide linoléique) | 27,8 g | 2,8 g |
| dont oméga-3 (ALA) | 0,16 g | 0,02 g |
| Fibres | 6,4 g | 0,6 g |
| Vitamine E (alpha-tocophérol) | 35,2 mg | 3,5 mg |
| Magnésium | 364 mg | 36 mg |
| Zinc | 3,8 mg | 0,4 mg |
| Fer | 4,9 mg | 0,5 mg |
| Sélénium | 8,4 µg | 0,8 µg |
| Vitamine B1 | 1,98 mg | 0,2 mg |
| Vitamine B6 | 1,24 mg | 0,12 mg |
Source : Ciqual 2025 (ANSES), code 15011, « Tournesol, graine ». Vitamine E : colonne alpha-tocophérol de Ciqual. Valeurs pour 10 g calculées à partir des valeurs pour 100 g.
Et après 50 ans ?
Les graines de tournesol n’ont pas de vertu particulière liée à la ménopause. Leur intérêt est simple : une façon peu coûteuse d’ajouter du croquant, de la vitamine E, des vitamines B et des minéraux à une salade ou à un pain maison.
Pour l’équilibre des oméga, associe-les ou alterne-les avec des sources d’oméga-3 : lin, chia, chanvre, noix ou poissons gras.
Comment la consommer
- 1 cuillère à soupe sur une salade, une soupe, un porridge, un bol ou des légumes rôtis, en prenant le temps de bien mâcher.
- Dans une pâte à pain, des crackers maison ou un granola.
- Grillées à sec quelques minutes, elles prennent un goût de noisette.
- Choisis-les décortiquées, nature, non salées.
Conservation
Décortiquées, elles rancissent assez vite car leurs gras sont fragiles : bocal fermé, à l’abri de la lumière et de la chaleur, et idéalement au réfrigérateur une fois le paquet ouvert. Évite de les réduire en poudre à l’avance. Une odeur rance est le signe qu’il faut les jeter.
Précautions
- Cadmium : le tournesol fait partie des graines qui en accumulent le plus, au point que l’Union européenne lui fixe, comme au lin, une teneur maximale plus élevée (0,50 mg/kg) que pour les autres oléagineux. Le BfR le cite parmi les aliments végétaux les plus chargés. Ce métal s’accumule dans les reins et peut fragiliser les os : garde une portion raisonnable (1 cuillère à soupe) et varie tes graines plutôt que de manger du tournesol tous les jours en quantité. Un bon apport en fer limite aussi l’absorption du cadmium.
- Les versions grillées et salées contiennent beaucoup de sel : Ciqual indique 2,6 g de sel pour 100 g. Préfère-les nature.
- Riches en énergie (65 kcal pour 10 g) : une cuillère à soupe suffit.
- Ne mange pas les coques : elles ne se digèrent pas.
- Allergies : le tournesol fait partie des graines oléagineuses à surveiller, et il se retrouve dans de nombreux mélanges de graines et de fruits secs, avec des risques de contaminations croisées. Prudence si tu es allergique aux fruits à coque ou à d’autres graines.
- Pour tes petits-enfants : pas de graines entières aux tout-petits, à cause du risque de fausse route. Elles peuvent être mixées finement au moment du repas.
- Intestin sensible : commence par une petite quantité.