Graines de sésame
Complet, l’une des graines les plus riches en calcium, avec des lignanes. Décortiqué, beaucoup moins de calcium.
En bref
Blanc, doré ou noir, le sésame parfume les cuisines du monde entier, du tahin au zaatar. Complet, avec son enveloppe, il est très riche en calcium et en fer, et c’est avec le lin l’une des principales sources de lignanes, des phyto-œstrogènes.
Noir ou doré ? La vraie différence n’est pas la couleur, c’est l’enveloppe. Le sésame noir est presque toujours vendu complet, alors que le blanc ou doré est souvent décortiqué et perd alors l’essentiel de son calcium (60 mg pour 100 g au lieu de 962 mg selon Ciqual). Le noir a aussi un goût plus corsé, légèrement amer, et une étude en laboratoire sur six variétés y a mesuré en général plus de polyphénols. Le doré est plus doux, c’est la base classique du tahin.
La graine est très petite et son enveloppe fine : une bonne mastication, une légère torréfaction ou la purée de sésame suffisent pour en profiter.
Pour une portion de 10 g
- 96 mgCalcium
- 1,5 mgFer
- 1,2 gFibres
- 32 mgMagnésium
Ce qu’elle apporte
- Du calcium, s’il est complet96 mg pour 10 g, environ 12 % des valeurs de référence (800 mg). On ne sait pas précisément quelle part de ce calcium végétal ton corps absorbe : vois-le comme un complément.
- Des lignanesSurtout la sésamine, différente de celles du lin. Chez l’humain, les bactéries de l’intestin la transforment en entérolactone, un composé capable d’interagir doucement avec les récepteurs des œstrogènes. Leurs effets sur la santé restent encore discutés.
- Du fer végétal1,5 mg pour 10 g, mieux absorbé avec une source de vitamine C dans le même repas.
- Des bons grasSurtout des oméga-6 et des oméga-9, avec presque pas d’oméga-3. Pour l’équilibre, associe-le au lin, à la chia ou aux noix.
- Et aussiDes fibres, du magnésium et du zinc.
- Du goûtUn filet de tahin ou une pincée de graines grillées suffit à transformer un plat.
Les valeurs nutritionnelles
| Nutriment | Pour 100 g | Pour 10 g |
|---|---|---|
| Énergie | 606 kcal | 61 kcal |
| Protéines | 17,7 g | 1,8 g |
| Lipides | 49,7 g | 5 g |
| dont oméga-6 (acide linoléique) | 21,2 g | 2,1 g |
| dont oméga-9 (acide oléique) | 18,7 g | 1,9 g |
| Fibres | 11,8 g | 1,2 g |
| Calcium (sésame complet) | 962 mg | 96 mg |
| Calcium (sésame décortiqué) | 60 mg | 6 mg |
| Calcium (tahin) | 284 mg | 28 mg |
| Fer | 14,6 mg | 1,5 mg |
| Magnésium | 324 mg | 32 mg |
| Zinc | 5,7 mg | 0,6 mg |
| Sélénium | 26,5 µg | 2,7 µg |
Source : Ciqual 2025 (ANSES), code 15010 « Sésame, graine », code 15035 « Sésame, graine décortiquée » et code 15203 « Tahin ou purée de sésame ». Ciqual ne distingue pas le sésame noir du doré. Valeurs pour 10 g calculées à partir des valeurs pour 100 g.
Et après 50 ans ?
Tes cours conseillent d’ajouter du sésame ou du lin à tes salades pour enrichir ton alimentation en phyto-œstrogènes. C’est une habitude simple et gourmande. En revanche, aucun essai solide n’a testé le sésame sur les bouffées de chaleur, et pour le lin, les résultats sont décevants : mieux vaut ne pas en attendre cet effet-là.
Après la ménopause, les besoins en calcium restent importants pour les os. Le sésame complet peut y contribuer, mais il ne remplace pas les sources principales (laitages, eaux riches en calcium, légumes verts) : il les complète. Pour qu’il compte vraiment, choisis du sésame complet (le noir l’est presque toujours) ou de la purée de sésame complète.
Comment la consommer
- 1 cuillère à soupe de graines grillées sur des légumes, une poêlée, un bol ou une salade composée.
- En tahin (purée de sésame) : dans un houmous de carottes ou à la tomate, ou dans une sauce au citron pour tes légumes.
- En zaatar, avec thym et sumac, sur une tartine et un filet d’huile d’olive.
- Grillées 2 à 3 minutes à sec dans une poêle, elles révèlent tout leur goût.
Conservation
Bocal fermé, au sec, au frais et à l’abri de la lumière. Évite de le réduire en poudre à l’avance : ses gras rancissent vite. Le tahin entamé se garde au réfrigérateur ; l’huile qui remonte à la surface est normale, il suffit de mélanger.
Précautions
- Allergie : le sésame fait partie des 14 allergènes majeurs qui doivent obligatoirement être signalés sur les étiquettes en Europe. C’est une allergie en progression, avec des réactions parfois graves (urticaire, asthme, chute de tension, choc anaphylactique). Ses allergènes résistent à la cuisson, et il existe souvent une sensibilité croisée avec certains fruits à coque (noisettes, noix, pistaches, amandes, châtaignes). En cas d’allergie, il est à éviter totalement.
- Sources cachées : pains, biscuits, gressins, mélanges d’épices, huiles, plats préparés, et même certains cosmétiques. Lis bien les étiquettes.
- Pour tes petits-enfants : s’il y a des allergies dans la famille, demande l’avis de leur médecin avant de leur en proposer.
- Riche en énergie (61 kcal pour 10 g) : une cuillère à soupe suffit. Même chose pour le tahin, très gras.
- Si tu as un traitement, demande conseil à ton médecin ou ton pharmacien avant d’en consommer tous les jours.