Graines de courge
Une petite mine de minéraux : magnésium, zinc et protéines, à croquer telle quelle.
En bref
Vertes et légèrement sucrées, les graines de courge (souvent vendues décortiquées) sont l’une des meilleures sources végétales de zinc et de magnésium. Pour 10 g, elles apportent aussi 3 g de protéines, du phosphore, du fer, du cuivre et du tryptophane, un acide aminé que le corps utilise pour fabriquer la sérotonine.
Contrairement au lin, elles n’ont pas de coque dure : une bonne mastication suffit à libérer ce qu’elles contiennent. Inutile de les moudre à l’avance, leurs bons gras s’oxyderaient plus vite.
Pour une portion de 10 g
- 3 gProtéines
- 59 mgMagnésium
- 0,8 mgZinc
- 0,9 mgFer
Ce qu’elle apporte
- Du zinc0,8 mg pour 10 g. Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à une fertilité et une reproduction normales et à la protection des cellules contre le stress oxydatif (allégations autorisées en Europe). Tes cours rappellent aussi qu’un manque de zinc peut gêner la thyroïde : c’est la carence qui pose problème, il n’y a pas de bénéfice démontré à en ajouter quand on n’en manque pas.
- Du magnésium59 mg pour 10 g, soit environ 16 % des valeurs nutritionnelles de référence (375 mg). Le magnésium contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles (allégations autorisées en Europe).
- Des protéines et du tryptophanePrès de 30 % de la graine. Le tryptophane sert à fabriquer la sérotonine, mais aucun aliment ne « fait » directement le moral : vois-le comme une brique parmi d’autres dans une alimentation variée.
- Du fer végétalMieux absorbé s’il est accompagné d’un aliment riche en vitamine C (crudités, agrumes, poivron).
- Surtout des oméga-6Ses bons gras sont insaturés, mais elle n’apporte presque pas d’oméga-3. Pour cet équilibre-là, associe-la au lin, à la chia, aux noix ou aux poissons gras.
Les valeurs nutritionnelles
| Nutriment | Pour 100 g | Pour 10 g |
|---|---|---|
| Énergie | 618 kcal | 62 kcal |
| Protéines | 29,5 g | 3 g |
| dont tryptophane* | 0,58 g | 58 mg |
| Lipides | 49,1 g | 4,9 g |
| dont oméga-6 (acide linoléique) | 20,7 g | 2,1 g |
| dont oméga-3 (ALA) | 0,12 g | 0,01 g |
| Fibres | 6 g | 0,6 g |
| Magnésium | 592 mg | 59 mg |
| Zinc | 7,8 mg | 0,8 mg |
| Phosphore | 1230 mg | 123 mg |
| Fer | 8,8 mg | 0,9 mg |
| Cuivre | 1,34 mg | 0,13 mg |
| Calcium | 46 mg | 5 mg |
Source : Ciqual 2025 (ANSES), code 15064, « Courge, graine, séchée ». *Tryptophane : absent de Ciqual, valeur USDA FoodData Central (FDC 170556). Valeurs pour 10 g calculées à partir des valeurs pour 100 g.
Et après 50 ans ?
Après 50 ans, garder ses muscles devient une priorité, et les protéines y participent. Les graines de courge ne remplacent pas une vraie portion de protéines dans l’assiette, mais elles en ajoutent un peu, là où on en manque souvent : au petit-déjeuner et à la collation.
On lit parfois qu’elles agissent sur les bouffées de chaleur, la tension ou la vessie. Les données disponibles concernent surtout l’huile ou des extraits, sur de petits groupes : on ne peut pas en tirer de conclusion pour les graines mangées en cuisine.
Leur vrai atout : une façon simple et gourmande d’ajouter magnésium et zinc à tes repas.
Comment la consommer
- 1 cuillère à soupe (environ 10 g), entières, en prenant le temps de bien les mâcher.
- Sur une soupe de légumes du soir, une salade composée, un bol de quinoa aux courges rôties ou un yaourt : elles ajoutent du croquant, des protéines et du zinc.
- Grillées 2 à 3 minutes à sec dans une poêle, elles deviennent encore plus croquantes.
- En collation, une petite poignée avec un fruit.
Conservation
Entières, dans un bocal fermé, au frais et à l’abri de la lumière, quelques mois. Au réfrigérateur si tu en as beaucoup d’avance.
Évite de les réduire en poudre à l’avance : à l’air et à la lumière, leurs gras rancissent plus vite. Une odeur rance est le signe qu’il faut les jeter.
Précautions
- Elles sont très riches en énergie (62 kcal pour 10 g) : une cuillère à soupe ou une petite poignée suffit.
- Vérifie l’étiquette : certaines sont vendues grillées et salées. Préfère-les nature.
- Allergies : la graine de courge fait partie des graines à surveiller en allergologie, et elle se retrouve dans de nombreux mélanges de graines et de fruits secs, avec des risques de contaminations croisées. Prudence si tu es allergique aux fruits à coque ou à d’autres graines.
- Pour tes petits-enfants : pas de graines entières aux tout-petits, à cause du risque de fausse route. Pour eux, elles peuvent être mixées finement au moment du repas.
- Si tu prends déjà un complément de zinc ou de magnésium, tiens-en compte et parles-en à ton médecin ou ton pharmacien.
- Intestin sensible : commence par une petite quantité et mâche bien.