Graines de chanvre
Une graine aux vertus méconnues : la plus riche en protéines et en magnésium du module, avec de bons équilibres d’oméga.
En bref
Les graines de chanvre décortiquées, aussi appelées cœurs de chanvre ou chènevis, ont un goût doux de noisette et une texture tendre. Ce sont les plus riches en protéines et en magnésium de ce module, avec aussi du phosphore, du zinc, du fer et des oméga-3.
Malgré sa parenté avec le cannabis, le chanvre alimentaire n’a pas d’effet psychoactif : les graines vendues pour l’alimentation viennent de variétés autorisées et leur teneur en THC est encadrée par la loi européenne.
Tendres une fois décortiquées, elles n’ont pas besoin d’être moulues : une bonne mastication suffit.
Pour une portion de 10 g
- 3,1 gProtéines
- 70 mgMagnésium
- 0,9 gOméga-3 (ALA)
- 1 mgZinc
Ce qu’elle apporte
- Des protéines3,1 g pour 10 g, comme les graines de courge. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait un bel atout pour une alimentation végétarienne, mais à cette dose elles complètent une source de protéines sans la remplacer.
- Un bon équilibre d’omégaEnviron 3 oméga-6 pour 1 oméga-3, un rapport qui reste dans le repère de l’ANSES (moins de 5 pour 1), alors que la plupart des graines en sont très loin. L’oméga-3 du chanvre est de l’ALA, que le corps transforme peu en EPA et DHA : il complète les poissons gras, il ne les remplace pas.
- Du magnésium70 mg pour 10 g, environ 19 % des valeurs de référence. Il contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles (allégations autorisées en Europe).
- Du zinc et du ferLe zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, le fer à réduire la fatigue (allégations autorisées en Europe). Le fer végétal est mieux absorbé avec un aliment riche en vitamine C.
Les valeurs nutritionnelles
| Nutriment | Pour 100 g | Pour 10 g |
|---|---|---|
| Énergie | 617 kcal | 62 kcal |
| Protéines | 30,8 g | 3,1 g |
| Lipides | 48,8 g | 4,9 g |
| dont oméga-3 (ALA) | 8,7 g | 0,9 g |
| dont oméga-6 (acide linoléique) | 27,4 g | 2,7 g |
| Fibres | 4 g | 0,4 g |
| Magnésium | 700 mg | 70 mg |
| Phosphore | 1650 mg | 165 mg |
| Zinc | 9,9 mg | 1 mg |
| Fer | 8 mg | 0,8 mg |
Source : Ciqual 2025 (ANSES), code 15063, « Chanvre ou chènevis, graine décortiquée ». Valeurs pour 10 g calculées à partir des valeurs pour 100 g.
Et après 50 ans ?
Avec leurs protéines et leur magnésium, les graines de chanvre sont une jolie façon d’enrichir un petit-déjeuner, une salade ou une soupe, sans rien cuisiner. Elles restent un complément : la base, ce sont les vraies portions de protéines de tes repas.
Tes cours soulignent leur intérêt pour l’équilibre oméga-6/oméga-3, souvent déséquilibré dans l’alimentation actuelle. En revanche, aucune étude solide n’a testé les graines de chanvre sur l’inflammation, le moral ou les symptômes de la ménopause : vois-les comme une brique de ton équilibre global.
Comment la consommer
- 1 cuillère à soupe sur un yaourt, un porridge, une salade, un bol, une soupe ou une poêlée de légumes, en fin de cuisson.
- Mélangées dans un pesto ou une sauce, à la place d’une partie des pignons.
- Préfère-les crues : la chaleur abîme leurs oméga-3.
Conservation
Décortiquées, leurs gras s’oxydent facilement à l’air et à la lumière : bocal fermé et opaque, au réfrigérateur une fois le paquet ouvert, et à consommer dans les semaines qui suivent. Évite de les réduire en poudre à l’avance. Une odeur rance est le signe qu’il faut les jeter.
Précautions
- THC : achète-les au rayon alimentaire, chez un fournisseur sérieux. Depuis 2023, la réglementation européenne limite le THC à 3 mg/kg dans les graines de chanvre et leurs dérivés, et à 7,5 mg/kg dans l’huile. Évite les produits de provenance douteuse ou non étiquetés.
- Riches en énergie (62 kcal pour 10 g) : une cuillère à soupe suffit.
- Allergies : le chanvre fait partie des graines oléagineuses, et il se retrouve dans des ateliers qui manipulent d’autres graines et fruits à coque, avec des risques de contaminations croisées. Prudence si tu es allergique.
- Pour tes petits-enfants : pas de graines entières aux tout-petits, à cause du risque de fausse route. Elles peuvent être mixées finement au moment du repas.
- Si tu as un traitement, demande conseil à ton médecin ou ton pharmacien avant d’en consommer tous les jours.
- Intestin sensible : commence par une petite quantité et mâche bien.