DE LA PÉRIMÉNOPAUSE À LA POSTMÉNOPAUSE
120 jours pour passer de « je n’y arrive pas » à « j’ai envie de faire mes exercices », un mouvement après l’autre.
Trouver ma séance du jour ↗Chez toi · À ton rythme · Sans saut ni exercice à genoux
AVANT DE COMMENCER
Le stade de ménopause ne suffit pas à déterminer la charge. Ton niveau, tes symptômes, tes articulations et ta récupération guident les choix. Ce parcours vise la force et le muscle ; il ne promet ni transformation mesurée de masse musculaire ni envie quotidienne.
Matériel : chaise stable contre un mur, mur libre, haltères légers ou bouteilles fermées, chaussures stables. Un élastique est facultatif. Pas de test de charge maximale.
Avant une reprise, demande un avis médical si tu as une fatigue importante inexpliquée, des malaises, une HTA non contrôlée, une maladie cardiaque, une blessure récente, des chutes répétées ou une ostéoporose avec fracture. Un kiné ou un professionnel d’activité physique adaptée peut ajuster les mouvements.
Douleur thoracique, malaise ou essoufflement inhabituel marqué : arrête, appelle le 15 ou le 112 si les symptômes sont sévères ou persistent. Une douleur vive, un gonflement ou une articulation qui lâche demandent une évaluation.
Cette case ne remplace pas une évaluation médicale.
TON RENDEZ-VOUS AVEC TOI
Choisis un jour du parcours. Aucun retard à rattraper.
LE PARCOURS COMPLET
Les jours sont des repères pédagogiques. Garde la dose précédente si la suivante ne te convient pas.
Les journées enregistrées sont soulignées. Les bilans ne sont pas des tests maximaux.
APPRENDRE À S’ENTRAÎNER
Au début, termine chaque série avec l’impression de pouvoir faire encore 4 à 5 répétitions. Ensuite, garde 2 à 3 répétitions en réserve. Ce sont des repères subjectifs : aucune série jusqu’à l’échec.
Souffle pendant l’effort, inspire au retour ; évite de bloquer la respiration. Bouge lentement et garde une amplitude confortable.
Si tu atteins le haut de la fourchette sur toutes les séries, lors de deux séances, avec une bonne technique et 2 à 3 répétitions en réserve, augmente légèrement la charge disponible, puis repars au bas de la fourchette.
Change un seul paramètre à la fois. Si la récupération est difficile, diminue les séries ou la charge. Le calendrier ne décide pas à ta place.
Prépare la chaise et les poids la veille. Associe la séance à un repère existant, choisis ta musique et commence par le mouvement que tu préfères.
Après : note une réussite concrète. Une séance manquée ne crée aucune dette. À la reprise, choisis une dose familière, sans doubler la séance.
Garde au moins 48 h entre deux séances complètes. Les jours libres peuvent accueillir une promenade confortable, de la mobilité ou du repos. Réduis la dose après une mauvaise nuit, des bouffées de chaleur gênantes ou des courbatures fortes.
Mange suffisamment et répartis des aliments sources de protéines dans tes repas : œufs, poisson, laitages, tofu ou légumineuses selon tes préférences. Évite une restriction forte qui compromet l’énergie et la récupération.
Un diététicien peut personnaliser les apports, notamment en cas de maladie rénale ou digestive. Aucun complément n’est obligatoire.
Une charge mieux maîtrisée, plus de répétitions à effort comparable, se lever plus facilement, revenir après une pause : autant de progrès utiles.
Ces indicateurs ne mesurent pas directement la masse musculaire. L’envie fluctue ; savoir adapter sa séance est déjà une compétence.
Une sensation de travail musculaire est attendue ; une douleur articulaire vive ne l’est pas. Réduis l’amplitude ou arrête le mouvement douloureux. Si elle persiste, consulte. En cas de douleurs de genou, ne force pas les levers de chaise : utilise une assise plus haute et un appui si confortable, sinon fais adapter l’exercice.
Pour une fragilité osseuse, évite de charger la flexion ou la rotation du dos sans accompagnement. En cas de fuite urinaire, pesanteur pelvienne ou prolapsus, réduis l’effort, expire à la poussée et demande un bilan du périnée. Pas de sauts dans ce parcours.
Les variantes proposées restent générales : aucune ne garantit l’absence de douleur. Une femme qui s’entraîne déjà aura besoin d’un programme de charges plus individualisé.
DES PREUVES, PAS DES REPROCHES
Aux jours 1, 14, 42, 70, 98 et 120, si tu te sens bien, note les mêmes repères : répétitions confortables sur une série de lever de chaise (plafond 10), puis tirage (plafond 12), charge et effort ressenti. Garde la même chaise et la même technique. Arrête avant l’échec ; pas de chronomètre de performance.
Ajoute : facilité dans la vie quotidienne, confiance /10 et envie /10. Une baisse invite à revoir récupération et dose, pas à te juger.
Le suivi reste dans ce navigateur, sur cet appareil, sans envoi au serveur. Exporte-le pour le conserver ou le transférer. Un import remplace le carnet après confirmation.
APRÈS LE JOUR 120
Garde deux rendez-vous hebdomadaires, un plan B et les mouvements que tu apprécies. Pour davantage de force ou de volume musculaire, fais évoluer les charges et le volume avec un professionnel.