🥘 One pot au four – Viande hachée, butternut, riz, tomate & lait de coco léger
Pour 1 personne (déjeuner minceur équilibré – femme de 50 ans, ménopause, perte de poids)
Ingrédients :
100 g de viande hachée 5 % MG
200 à 250 g de butternut (en cubes d’environ 1 cm)
40 g de riz basmati cru (≈ 120 g cuit)
¼ oignon émincé
1 petite gousse d’ail
100 g de tomates concassées (en conserve, nature)
100 ml d’eau chaude
80 ml de lait de coco sans sucres
1 cc d’huile d’olive (5 g)
½ cc de curry doux ou paprika doux
1 pincée de gingembre moulu
¼ cube de bouillon de légumes
Sel, poivre
Persil ou coriandre fraîche (pour servir)
Préparation :
- Préchauffe le four à 180°C.
- Dans une poêle ou un petit plat allant au four, fais revenir l’oignon et l’ail dans 1 cc d’huile d’olive pendant 2-3 min.
- Ajoute la viande hachée et fais-la légèrement dorer. Sale, poivre, ajoute les épices (curry + gingembre).
- Verse dans ton plat à gratin (ou laisse dans la poêle si elle va au four) : les cubes de butternut, le riz cru, les tomates concassées, le bouillon chaud et le lait de coco Evernat. Mélange bien. Le liquide doit juste recouvrir le tout.
- Couvre ton plat avec un couvercle ou du papier aluminium.
- Enfourne 35 à 40 minutes à 180°C. Vérifie à 30 min : si le liquide est absorbé trop vite, ajoute un petit filet d’eau chaude.
- Découvre les 5 dernières minutes pour laisser dorer légèrement le dessus.
- Avant de servir, parsème de persil ou coriandre fraîche 🌿
Équilibre nutritionnel (pour 1 personne) :
Énergie : environ 440 kcal
Protéines : 32 g
Glucides : 40 g
Lipides : 14 g
Fibres : 7 g
Bénéfices minceur et ménopause :
✅ Riche en protéines pour préserver la masse musculaire
✅ Index glycémique bas (riz basmati + butternut) pour réguler la glycémie
✅ Peu de graisses saturées grâce au lait de coco
✅ Épices digestives (curry, gingembre) qui stimulent le métabolisme
✅ Plat complet, sans carence, avec plaisir visuel et gustatif
💡 Astuce de Célia :
Ajoute juste avant de servir un filet de jus de citron 🍋 : il relève les saveurs, favorise la digestion et améliore l’absorption du fer du steak haché.
🌸 La petite phrase en plus :
Simple, coloré, réconfortant. Ce one pot, c’est ton repas du midi parfait : chaud, équilibré, et 100 % plaisir sans culpabilité.