Profil cible :
Femme d’une cinquantaine d’années, en ménopause, en perte de poids, peu active (travail sédentaire, marche légère).
Objectif : favoriser la satiété et stabiliser la glycémie tout en maintenant l’énergie.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 120 g de poulet (coupé en morceaux)
• 150 g de potimarron (en cubes)
• 80 à 100 g de patate douce (en cubes, selon ton activité)
• 1 échalote émincée
• 1 c. à soupe de crème de soja
• 1 c. à soupe d’eau
• 1 cc d’huile d’olive
• ½ cc de curry doux
• Sel, poivre
• Persil ou coriandre fraîche

Préparation :
1️⃣ Fais revenir l’échalote dans 1 cc d’huile d’olive 1 à 2 min.
2️⃣ Ajoute les morceaux de poulet et fais-les dorer 3 à 4 min.
3️⃣ Ajoute le potimarron et la patate douce, mélange bien.
4️⃣ Verse 1 c. à soupe d’eau, couvre et laisse mijoter 10 à 12 min, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
5️⃣ Mélange dans un bol la crème de soja, le curry, le sel et le poivre.
6️⃣ Verse la sauce dans la poêle et prolonge la cuisson 2 min à feu doux.
7️⃣ Parsème de persil ou coriandre fraîche avant de servir 🌿

Équilibre assiette :

• ½ assiette de légumes (potimarron)
• ¼ assiette de féculents (patate douce)
• ¼ assiette de protéines (poulet)
• Touche plaisir & bons gras : huile d’olive + crème soja

Équilibre nutritionnel (pour 1 portion standard)
Énergie : environ 440 kcal
Protéines : 33 g
Glucides : 35 g
Lipides : 14 g
Fibres : 6 g

Bénéfices minceur & ménopause :
✅ Protéines maigres → préservent la masse musculaire et stimulent le métabolisme.
✅ Potimarron + patate douce → énergie douce, rassasiante, riche en fibres et en bêta-carotène.
✅ Crème soja → texture légère, sans lactose, avec acides gras végétaux.
✅ Curry → digestion facilitée et stimulation métabolique douce.

💡 Astuce de Célia :
Tu peux ajouter quelques graines de courge pour le croquant et le magnésium — ou un filet de jus de citron juste avant de servir pour un effet fraîcheur et digestion facilitée.

Note diététique – Ajuste tes glucides selon ton niveau d’activité :

• Journée sédentaire / peu active : 70 à 80 g de patate douce (ou 25 g de riz cru équivalent).
• Activité légère (marche 30 min, tâches ménagères) : 90 à 100 g de patate douce.
• Journée active / séance de sport : jusqu’à 120 g de patate douce (ou 40 g de riz cru équivalent).

👉 Moins tu bouges, plus ton corps a besoin d’énergie lente en petite quantité.
L’objectif n’est pas de supprimer les glucides, mais de les adapter à ton rythme réel pour éviter le stockage et préserver ton énergie.

🌸 La petite phrase en plus :
Manger juste, ce n’est pas manger moins : c’est ajuster ton carburant à ta route du jour 🚗💛