Temps : 20 min · Portions : 1 assiette

Ingrédients

Légumes / crudités

• Quelques tomates cerises
• Concombre (bio)
• Un peu d’oignon rouge

Féculent

• Quinoa — 3 à 4 cuillerées

Protéine

• Saumon (surgelé) — ~100 g

Marinade saumon

• ½ jus de citron vert
• Cumin · ail en poudre · paprika fumé · gingembre

Fruit

• Melon — 2 tranches

Assaisonnement & finition

• Vinaigre de cidre
• Huile d’olive
• ½ citron vert (sur le quinoa)
• Graines de lin moulues — 1 c. à café

Préparation

1. Décongeler le saumon. Le faire mariner quelques minutes avec le ½ jus de citron vert, le cumin, l’ail en poudre, le paprika fumé et le gingembre.
2. Cuire le quinoa, puis l’arroser du reste de citron vert (½) pour le relever — le quinoa étant assez fade, c’est ce qui lui donne du goût.
3. Cuire le saumon mariné.
4. Couper tomates cerises, concombre et oignon rouge. Les assaisonner d’huile d’olive et de vinaigre de cidre.
5. Dresser : quinoa, saumon, crudités, 2 tranches de melon.
6. Parsemer le tout de graines de lin moulues.

Le mot de la coach

Voilà une assiette d’été comme je les aime : fraîche, colorée, et qui ne demande pas des heures. Le saumon mariné au citron vert côtoie le quinoa relevé, le melon apporte sa douceur sucrée, et les crudités leur croquant. Mon concombre du jour était tout cabossé — un vrai bio, pas le concombre lisse parfait du supermarché — et c’est ça que j’aime aussi. Une assiette complète, qui fait du bien et qui rassasie, sans prise de tête.

Les bienfaits de cette assiette, expliqués simplement

Saumon & oméga-3 — l’allié anti-inflammatoire
Le saumon est un poisson gras, source majeure d’oméga-3. Ces bons gras aident à apaiser l’inflammation et à soutenir l’équilibre hormonal — un vrai pilier de l’alimentation à la ménopause. Sa marinade (citron vert, cumin, paprika, gingembre, ail) ajoute des antioxydants qui protègent les cellules.

Le quinoa — le carburant stable
Céréale complète riche en fibres, le quinoa fournit une énergie durable sans la montée brutale de sucre des féculents raffinés. Associé au saumon, il forme un vrai duo rassasiant qui aide à tenir entre les repas.

Tomates, concombre & oignon — fraîcheur et fibres
Ces crudités apportent du volume et des fibres, qui soutiennent la digestion et prolongent la satiété. Le concombre et la tomate sont gorgés d’eau : parfaits pour l’hydratation, précieuse pour la peau à cette période.

Le melon — la touche sucrée d’été
Rafraîchissant et gorgé d’eau, il apporte sa douceur naturelle pour terminer le repas avec plaisir.

Le gingembre — la note vive
En plus de réveiller le plat, c’est un classique aux propriétés anti-inflammatoires. Mets-le plutôt en fin de cuisson : il garde tout son punch.

Les graines de lin — la touche oméga-3 végétale
Une cuillère à café de graines moulues : riches en oméga-3 et en fibres, elles complètent l’assiette en douceur.

Le réflexe d’expert

Ne jamais manger un féculent seul : ici, le quinoa est associé aux protéines du saumon et aux fibres des crudités. Et l’astuce vinaigre de cidre dans l’assaisonnement, c’est ton petit réflexe pour relever le tout.