“Je m’adapte sans me mettre à part”

Objectif de cette assiette

• Manger la même base que ma famille
• Ne pas me retrouver à “faire un plat à part”
• Respecter ma structure sans compliquer la cuisine
• Éviter la charge mentale et la frustration

Cette assiette protège :

• ta régularité
• ton mental
• ta place dans la famille

Principe fondamental à afficher

Je ne cuisine pas « pour moi »
Je cuisine intelligemment pour tout le monde
et j’assemble mon assiette.

ORGANISATION EN AMONT (clé de tout)

Protéines

• Viande portionnée à l’avance
• ≈ 120 g par portion
• Stockée déjà découpée (frigo / congélateur)

Résultat :

• pas de gaspillage
• pas de calcul au moment de servir
• je prends 1 portion = 1 assiette

CUISSON (une seule base pour tous)

1️⃣ Protéines

• Cuites ensemble (poêle / four)
• Épices, oignons, ail, herbes → communs à tous

2️⃣ Féculents

• Riz, pâtes, pommes de terre, quinoa
• Cuisson séparée (casserole)

3️⃣ Légumes

• En quantité suffisante
• Frais, surgelés ou conserves → aucun dogme
• J’en fais plus si je sais que je serai la seule à en manger

Personne n’est obligé de manger pareil.

ASSEMBLAGE DE MON ASSIETTE

Structure que TU respectes :

• ½ assiette légumes
• ¼ assiette féculents
• ¼ assiette protéines
• + bon gras / plaisir selon l’état

Les autres → se servent librement.

TOUCHES PLAISIR / SAUCES (intelligence collective)

Exemple concret (ce que tu fais, et c’est très juste) :

• Sauce dans la poêle :
  • 1 c. à soupe par personne
  • crème de soja / crème légère / sauce simple
• Tu ajustes la texture avec un peu d’eau
• La sauce est partagée, pas “à part”

Tu ne te frustres pas
Tu ne te sers pas le double
Tu n’exclus personne

REPÈRES DE QUANTITÉS (simples)

• Protéines : 1 portion = 120–150 g
• Féculents : ¼ d’assiette
• Légumes : ½ assiette
• Sauce : 1 c. à soupe/personne

Pas besoin de balance, ta préparation fait le travail pour toi.

Ce que cette assiette évite

• faire un “plat régime”
• manger à part
• exploser les sauces “parce que j’ai cuisiné”
• perdre le fil de la méthode

💬 Message clé

Je ne m’adapte pas contre moi.
Je m’adapte avec intelligence.

Validation pro

✔️ Compatible ménopause
✔️ Anti-dérive familiale
✔️ Anti-gaspillage
✔️ Pas de rigidité
✔️ Méthode vivable