« Je me réconforte sans me punir »

Objectif de cette assiette

• Apaiser l’émotion sans ouvrir les placards
• Créer du plaisir dans le repas, pas après
• Éviter le grignotage compulsif
• Rassurer le cerveau émotionnel sans casser la structure

Ce n’est pas l’assiette stricte.
Ce n’est pas l’assiette “je fais n’importe quoi”.
C’est l’assiette qui empêche le craquage.

Principe fondamental

Quand l’émotion est là,
je ne lutte pas contre le plaisir.
Je l’intègre intelligemment dans l’assiette.

STRUCTURE DE BASE

• ½ assiette de légumes
• ¼ assiette de protéines
• ¼ assiette de féculents
• 1 portion de bon gras
• + 1 touche gourmande volontaire

Une seule touche plaisir à la fois
Pas de cumul “tout en même temps”

PROTÉINES (sécurité émotionnelle)

✅ Quantité

• 120 à 150 g cuits
• (2 œufs = OK)

✅ Protéines adaptées quand l’émotion déborde

• Œufs
• Poulet / dinde
• Poisson
• Thon (poids égoutté)
• Jambon de qualité (occasionnel)

Les protéines calment, elles évitent la chute émotionnelle après le repas.

FÉCULENTS (présents mais ajustables)

✅ Quantité

• 3 à 5 cuillères à soupe cuites
• (légèrement ↓ si la touche plaisir est grasse)

✅ À privilégier

• Riz basmati
• Pâtes complètes si bien tolérées
• Pommes de terre / patate douce

On ne supprime pas, sinon l’émotion revient plus fort.

LÉGUMES (½ assiette obligatoire)

• Crue ou cuite selon tolérance
• On ne se punit pas avec du “tout vert triste”

Exemples :

• Salade + maïs
• Légumes rôtis
• Courgettes / carottes

BONS GRAS / TOUCHES GOURMANDES

C’est là que tout se joue

Tu choisis UNE option :

🔹 Option 1 – Crémeux réconfort

• 1 à 2 c. à soupe de crème de soja cuisine

🔹 Option 2 – Fromage plaisir

• 20 à 30 g de :
  • feta
  • mozzarella
  • gruyère râpé

🔹 Option 3 – Graines gourmandes

• 1 c. à soupe de :
  • graines de lin
  • graines de chia
  • mélange de graines

🔹 Option 4 – Plaisir “émotion brute”

• 3–4 rondelles de chorizo
• un petit extra assumé

Une option = pas les autres ce jour-là

Règles anti-dérive (très importantes)

• On ne supprime pas les protéines
• On ne mange pas la touche plaisir seule
• On ne grignote après
• On ne culpabilise

Message clé

Cette assiette ne sert pas à maigrir ce jour-là.
Elle sert à ne pas se perdre.

Validation pro / ménopause

✔️ Compatible émotions hormonales
✔️ Évite les compulsions
✔️ Renforce l’autonomie
✔️ Assiette intelligente, pas permissive