Pour 1 personne – déjeuner minceur équilibré (femme 50 ans, ménopause, faible activité)
Ingrédients :
- 120 g de saumon frais (ou 1 pavé moyen)
- 180 g de potimarron (rôti, vapeur ou four)
- 80 g de patate douce (cuite à l’eau ou vapeur)
- 2 c. à soupe de crème de soja
- 1 c. à soupe d’eau
- ½ c. à café de curry doux
- ½ c. à café de paprika doux
- 1 c. à café de jus de citron (facultatif mais excellent avec le saumon)
- 1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
- 1 c. à café de noix de cajou concassées (≈ 5 unités)
- Sel, poivre, herbes fraîches (persil, coriandre ou ciboulette)
Préparation :
1️⃣ Fais cuire la patate douce à l’eau 10 à 12 minutes et le potimarron à la vapeur ou au four jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
2️⃣ Fais revenir le saumon à la poêle sans matière grasse, 3 à 4 minutes côté peau, puis 2 à 3 minutes de l’autre côté. Il doit rester moelleux.
3️⃣ Dans un petit bol, mélange la crème de soja, l’eau, le curry et le paprika. Fais chauffer 30 secondes au micro-ondes pour obtenir une sauce fluide.
4️⃣ Dresse ton assiette :
- ½ assiette de légumes (potimarron)
- ¼ assiette de féculents (patate douce)
- ¼ assiette de protéines (saumon)
- et une touche plaisir / bon gras (sauce soja-curry + noix de cajou).
5️⃣ Nappe le saumon avec la sauce, ajoute les noix de cajou concassées et les herbes fraîches.
Équilibre nutritionnel (pour 1 personne) :
Énergie : environ 460 kcal
Protéines : 32 g
Glucides : 30 g
Lipides : 20 g
Fibres : 7 g
Bénéfices minceur & ménopause :
✅ Le saumon apporte des oméga-3 anti-inflammatoires et soutient le métabolisme hormonal.
✅ La patate douce assure énergie et satiété avec un IG bas.
✅ Le potimarron apporte du volume, des fibres et de la légèreté.
✅ La crème de soja et les noix de cajou ajoutent une texture gourmande et de bons gras.
✅ Le curry et le paprika stimulent naturellement la digestion.
💡 Astuce de Célia :
Ajoute un filet de jus de citron juste avant de servir : il rehausse les saveurs et aide ton corps à mieux assimiler les nutriments.
🌸 La petite phrase en plus :
Une assiette douce et équilibrée, à ton image : rassasiante, colorée et pleine de bon sens.