Portions quotidiennes & répartition pour la femme de plus de 40 ans

Je ne choisis pas ces matières grasses au hasard : elles viennent de mes formations, validées par la nutrition et la physiologie féminine.

1. Pourquoi les bons gras sont indispensables après 40 ans

À partir de 40–45 ans, le corps féminin se transforme : les hormones diminuent, la satiété devient moins efficace, la sensibilité à l’insuline se fragilise, la masse musculaire baisse et le stockage graisseux augmente.
Dans ce contexte, les bons gras jouent un rôle essentiel. Ils soutiennent les hormones, stabilisent la glycémie, prolongent la satiété, réduisent les grignotages et facilitent une perte de poids durable et sereine.

Les bons gras sont nécessaires,
❗ MAIS il doit être dosé précisément, sinon le corps stocke.

2. Règles fondamentales – Méthode Bibi

• Le bon gras est obligatoire après 40 ans.
• La quantité quotidienne doit être respectée pour favoriser la perte de poids.
• La répartition dans la journée est flexible : seul le total quotidien compte.
• Les bons gras accompagnent toujours légumes + protéines + féculents.
• Si un aliment ne figure pas dans la liste ci-dessous, il ne fait pas partie des bons gras dans la Méthode Bibi.
• Tout ingrédient de la même catégorie peut remplacer un autre (huile ↔ huile, graine ↔ graine, oléagineux ↔ oléagineux).
• Un repas oublié n’est jamais grave : on rééquilibre sur le reste de la journée.
• Si tu n’aimes pas un ingrédient → tu le remplaces par un équivalent de la même catégorie.
• On ne prend pas un énorme apport de gras d’un coup : on répartit sur la journée, c’est préférable
  

3. Portion quotidienne recommandée

La quantité totale de bons gras à consommer dans la journée est fixe et non négociable si l’objectif est la perte de poids.

Exemple de répartition possible :

• Petit-déjeuner : 1 c. à café de graines
• Déjeuner : 1/4 d’avocat
• Collation : 5 à 8 oléagineux
• Dîner : 1 à 2 c. à café d’huile

Ce n’est qu’un exemple. L’important est de respecter la quantité totale, pas le timing.

4. Adapter la répartition selon sa journée

Si vous ne prenez pas de collation : ajoutez la portion manquante à un autre repas.
Si vous oubliez un bon gras : vous le prenez plus tard dans la journée.
Si vous ne mangez que deux repas : répartissez vos bons gras sur ces deux repas.
Si vous mangez trois repas + collation : répartissez plus finement, tant que le total reste le même.

Principe clé : vous êtes libre dans l’organisation ; seule la quantité totale est non négociable.

5. Liste officielle des bons gras – Méthode Bibi

Si un aliment n’est pas dans cette liste, il ne fait pas partie des bons gras.

Huiles végétales (bons gras validés)

Huile d’olive, huile de colza, huile de noix, huile de lin (à froid), huile de sésame
Portion quotidienne : 1 à 2 cuillères à café
Alternatives : interchangeables entre elles.

Pourquoi ces 3 uniquement ?
Elles ont un profil lipidique validé (mono-insaturés / oméga-3) et un intérêt hormonal réel.
Les autres huiles (tournesol, pépins de raisin, coco, etc.) sont exclues car :
– trop riches en oméga-6 (inflammation),
– trop saturées,
– ou pauvres en intérêt hormonal.

👉 Soutiennent : hormones, satiété, glycémie, anti-inflammation.

Fruits oléagineux (bons gras validés)

Amandes, noisettes, noix, noix de cajou, noix de pécan, pistaches non salées
Portion quotidienne : 15 à 20 g (5 à 8 unités)
Alternatives : interchangeables entre eux.

Pourquoi ils sont acceptés ?
– richesse en mono-insaturés,
– fibres,
– excellente satiété,
– soutien hormonal,
– effet positif sur la glycémie.

Ce qui n’est PAS un bon gras dans cette famille :
– cacahuètes (technniquement une légumineuse, gras moins intéressant)
– noix de macadamia (profil trop riche et peu intéressant hormonalement)

→ Ces deux-là peuvent être classées en touche plaisir, mais non comptées comme bon gras.

👉 Rôle : satiété + ralentissement de la digestion + soutien hormonal.

Graines (bons gras validés)

Graines de chia, graines de lin moulues, graines de sésame, graines de courge
Portion quotidienne : 1 cuillère à café
Alternatives : interchangeables entre elles.

Pourquoi elles sont validées ?
– fibres solubles
– bons oméga (notamment oméga-3 pour le lin et le chia)
– satiété
– soutien hormonal

Graines non comptées comme bon gras (plaisir) :
– graines de tournesol (trop oméga-6)
– graines de pavot (profil gras peu intéressant)

Ces graines ne bloquent pas une recette, mais ne comptent pas dans la portion quotidienne de bons gras.

👉 Rôle : transit, glycémie, hormones, lutte contre l’inflammation.

Avocat

Portion quotidienne : 1/4 avocat (40–50 g)
Alternative : 1 c. à café d’une huile validée ou 1 c. à café d’une graine validée.

👉 Gras mono-insaturés top pour les hormones mais très denses → portion contrôlée.

Poissons gras (protéines + bons gras)

Saumon, maquereau, sardines, hareng
Portion : 90 à 120 g – 2 à 3 fois par semaine

👉 Rôle majeur : anti-inflammation, métabolisme, peau, hormones.

Règle importante :
Un poisson gras compte comme bon gras du repas.
Aucun autre bon gras ne doit être ajouté (huile, avocat, graines, oléagineux).

Olives

Portion quotidienne : 5 unités
Alternative : 1 c. à café d’huile.

👉 Petit apport de bons gras + effet satiété très efficace.

Crème légère 4–12 %

Bon gras validé dans la Méthode Bibi
Portion quotidienne : 1 cuillère à soupe
Alternative : 1 c. à café d’huile.

👉Elle apporte :

• un gras doux et maîtrisé,
• une meilleure satiété,
• une vraie texture gourmande dans les plats,
• un apport lipidique modéré mais utile au système hormonal.

✔️ Elle convient parfaitement aux femmes 40–60 ans en rééquilibrage.
✔️ Elle évite la frustration et empêche les grignotages.
✔️ Elle se dose facilement → contrôle parfait.

6. Rappel essentiel

Si un aliment ne figure pas dans la liste ci-dessus, il ne fait pas partie des bons gras dans la Méthode Bibi.
Il peut être consommé en plaisir, mais il n’entre pas dans la portion lipidique quotidienne.

❌ PAS DES BONS GRAS (plaisir)

cacahuètes, macadamia, graines de tournesol, pavot, crèmes végétales, beurre végétal, sauces industrielles, fromage > 20 g.

RÉCAPITULATIF – Portions dans UNE journée idéale après 40 ans

Catégorie	Portion quotidienne	Pourquoi
Huiles végétales	1–2 c. à café	hormones + glycémie
Oléagineux	15–20 g	satiété + hormones
Graines	1 c. à café	transit + glycémie
Avocat	1/4 unité	satiété + mono-insaturés
Crème légère	1 c. à soupe	gourmandise contrôlée
Olives	5 unités	satiété rapide
Poissons gras	1 portion 2–3×/semaine	oméga-3 + anti-inflammation

Cas particulier : saumon, maquereau, sardines, harengs

(“Le saumon c’est une protéine ou un bon gras ?”)

✔️ Le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines sont :

➡️ à la fois une protéine
➡️ ET une source de bon gras (oméga-3).

C’est ce qui les rend précieux après 40 ans :

• ils nourrissent les hormones,
• améliorent l’inflammation,
• stabilisent la glycémie,
• et apportent une excellente satiété.

❗Donc règle importante :

Si tu mets du saumon, du maquereau ou des sardines dans l’assiette,
👉 tu ne rajoutes PAS la dose de bon gras (huile, avocat, oléagineux).

➡️ Le poisson gras compte déjà comme ta portion de bon gras du repas.

Exemple simple pour éviter les erreurs :

• Saumon + légumes + féculents = assiette complète, aucun gras à ajouter
• Sardines + salade + quinoa = déjà complet
• Maquereau + légumes rôtis = déjà complet

🎯 Seulement si le poisson est maigre (colin, cabillaud, merlan)
→ Là, tu ajoutes ton bon gras habituel.

Dans la journée, tu répartis tes bons gras : un peu le matin, un peu le midi, un peu en collation, un peu le soir.
Si tu manges du saumon ou du maquereau, c’est déjà ta portion de bon gras du repas. Tu n’ajoutes rien d’autre.

Exemple de répartition ADAPTÉE selon chaque profil

🔸 Cas 1 : pas de collation

• Petit-déj : graines 1 c. à café
• Déjeuner : avocat 1/4
• Dîner : 1 c. à café huile + 5 g oléagineux

🔸 Cas 2 : faim à 16 h

• Petit-déj : huile 1 c. à café
• Midi : avocat 1/4
• Collation : 5–8 oléagineux
• Soir : rien à ajouter (déjà tout pris)

🔸 Cas 3 : 2 repas par jour

• Déjeuner : avocat
• Dîner : huile 1–2 c. à café
• Option faim : oléagineux 5–8 unités